Es beginnt schon bei der Übermotivation. Seien Sie bescheiden! Muten Sie sich nicht zu viel zu. Es ist besser, zu Beginn zu wenig zu joggen. Ein Abbruch schadet der Motivation und langfristig dem Spaß. Joggen Sie lieber etwas langsamer, wenn Sie außer Atem geraten aufgrund fehlender Kondition, bauen Sie kleine Zwischenpausen ein. Lassen Sie sich von niemandem drängen. Das Joggen soll Ihnen einen ein positives Gefühl geben und Ihre mit Vitalität stärken. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie zu schnell laufen, nutzen Sie eine Pulsuhr.

Zum Joggen brauchen Sie gute Laufschuhe. Unterschätzen Sie nicht das unangenehme Drücken oder den zu großen Raum Ihrer Laufschuhe. Sie müssen gut passen und möglichst fest angebracht sein.

Ihre Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Essen Sie mindestens eine Stunde vor dem Joggen nichts Schweres. Ohnehin eignet sich leichte Nahrung (wie z.B. Obst) besser, da diese Sie nicht ermüdet und dem Magen weniger zur Last fällt. Dies sind die wichtigsten Hinweise, die Sie vor dem Joggen beachten sollten.

Joggen ist eine der besten und effektivsten Wege um abzunehmen. Bei kaum einer anderen Sportart gelingt es so effizient Kalorien zu verbrennen wie beim regelmäßigen Laufen. Das Training beansprucht die gesamte Muskulatur und der Energieumsatz ist entsprechend hoch. Jedoch stellt sich die Frage nach der idealen Dauer für eine erfolgreiche Trainingseinheit.

Entgegen der verbreiteten Meinung, der Fettstoffwechsel würde erst nach etwa 30 Minuten Training einsetzen, beginnt der Körper von Beginn der Laufeinheit an, Fett zu verbrennen. Gerade Anfänger machen oft den Fehler, sich zu viel zuzumuten und dabei ihren Körper zu überlasten. Stattdessen ist ein langsamer und schrittweiser Einstieg für den nachhaltigen Erfolg unerlässlich. Einsteiger sollten daher mit vielen Trainingseinheiten geringer Intensität beginnen und dann nach und nach die Umfänge steigern. So bietet sich beispielsweise Nordic Walking für die ersten Einheiten an. Mit zunehmend besserem Trainingszustand erhöht sich die Aktivität der fettspaltenden Enzyme und damit auch die Fettverbrennung. Verbrennen Anfänger bei einer 30-Minuten-Einheit etwa 10 Gramm Fett, so steigert sich der Fettumsatz bei trainierten Joggern auf 30 Gramm je halbe Stunde Laufen. Sind die Grundlagen geschaffen, sollte eher auf die Qualität des Trainings geachtet und die Intensität erhöht werden. Tempoläufe und Intervalltraining bieten sich hier an.

Die Frage nach der Dauer des Trainings lässt sich also pauschal nicht so leicht beantworten. Vielmehr sind die konditionellen Grundlagen und der Trainingszustand der individuellen Person entscheidend über Zeiteinheit und Intensität.

© Julián Rovagnati – Fotolia.com

Wenn man genauer hinsieht, sind die Preise gar nicht mal so günstig, die Betreuung nur minutenweise zugeteilt, oder lediglich an den ersten 1-2 Tagen vorhanden und von den vielfältigen Geräten benutzt man am ende nur ein paar wenige.

Gezahlt werden üblicherweise monatliche Beiträge oder sogar Abonnements, unabhängig davon ob man das Studio regelmäßig besucht oder seit Wochen nicht mehr da war.

Häufig ist der Weg zu einem Studio nach einem vollen und anstrengenden Arbeitstag einfach zu viel. Der Wunsch, nach Hause zu kommen, sich entspannen zu können, ein leckeres Essen zu genießen ist häufig so überwältigend, dass das Studio seien Reiz verliert, die guten Vorsätze werden vergessen.

Das muss nicht sein.

Mit einem Hometrainer haben Sie die Möglichkeit, Ihre Zeiten, die Sie in Ihre Gesundheit investieren wollen, frei einteilen, ohne einen Weg zum Studio auf sich nehmen zu müssen.

Ihr Fitnessstudio ist bei Ihnen zu Hause, wartet auf Sie, wenn Sie nach Hause gekommen sind, bietet Ihnen genau die Übungen, die Sie wünschen und gebrauchen können.

Das Trainingsfahrrad

Zwar sollte jeder Mensch Fahrrad fahren beherrschen, aber auch hier gibt es einige Kniffe, die beachtet werden sollten. Als Erstes sollte die richtige Sitzhöhe eingestellt werden. Hier gilt die einfache Faustformel: Wenn Sie auf dem Fahrrad sitzen und die Beine Ausstrecken, sollte es für den Fuß noch knapp möglich sein mit der gesamten Sohle auf dem Boden zu stehen.
Danach können Sie loslegen. Achten Sie nur darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und weder ein Hohlkreuz noch einen Rundrücken bildet.

Der Stepper

Hier können Sie nicht viel falsch machen. Einfach in einer aufrechten Position auf den Stepper stellen und los steppen. Achten Sie auch hier wieder auf eine richtige Rückenposition. Der Blick bleibt geradeaus, fixieren Sie am besten einen Punkt in Augenhöhe, so vermeiden Sie eine falsche Rückenposition.

Generell sollten Sie bei allen Arten des Hometrainers auf die richtige Herzfrequenz setzen. Überanstrengen Sie sich nicht, dies beugt Verletzungen vor. Und vor dem eigentlichen Training sollten Sie eine kleine Aufwärmphase mit ein wenig Dehnung voranschieben.

Ein Hometrainer bietet gute Übungen, die die allgemeine Fitness stärkt und erhält. Er bietet sich für gelenkschonende Übungen und zur Stärkung der Ausdauer an. Der große Vorteil bei einem solchen Gerät ist, das diese Übungen zu Hause ausgeführt werden können, ohne Zeitdruck. Wie bei allen Sportarten kommt es auf Regelmäßigkeit und planvolle Steigerung an. Kleine Ziele vergrößern den Trainingseffekt durch das Erfolgserlebnis.

Viele Übungen stehen auf dem Hometrainer zur Auswahl. Je nachdem, ob man absoluter Anfänger auf dem Gerät ist oder nur einen Ausgleich zu anderen Sportarten sucht, man sollte maßvoll beginnen. Zu Beginn sollte eine optimale Geschwindigkeit festgestellt werden und die Länge des Weges. Später dann, auf dem Gerät einstellbar, verschiedene Strecken abfahren und den Fahrwiderstand erhöhen. Besser ist es, einen Trainingsplan aufstellen, der jede Woche eine leichte Steigerung erfährt. Geachtet werden sollte dabei auf einen moderaten Puls. Beim Training der Ausdauer sind natürliche lange Fahrten sehr gut, da sie den Körper darauf trainieren und die Fettverbrennung erhöhen. Zwischendurch kleine Temposteigerungen, die die Grundschnelligkeit erhöhen.

Eine Übungseinheit könnte folgendermaßen aussehen:
- 10 Minuten einfahren (langsames Tempo)
- 20 Minuten gleichmäßiger Rhythmus bei einer mittleren Intensität
- ein sogenanntes Fahrtenspiel einbauen: 1 Minute schnelles Treten, 1 Minute normales Treten. Diese Übungseinheit mehrmals hintereinander
- 10 Minuten ein sogenanntes Cooldown, ausfahren in einer ruhigen Geschwindigkeit.

Diese Übungseinheit wäre ausbaufähig, sodass man seine Ausdauer stetig steigert und festigt.

© Robert Kneschke – Fotolia.com

Ein wahrer Fettkiller ist das Laufband. Hier wird die Ausdauer auf die Probe gestellt und das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht. Da die Laufgeschwindigkeit je nach Gusto eingestellt werden kann, bietet das Laufband viele Facetten des Trainings. Ob joggen, Walken oder Running: Hier ist für jeden die richtige Stufe dabei. Außerdem werden beim Training auf dem Laufband die Gelenke geschont. Ein vernünftiges Laufband kostet um die 800 Euro.

Mit einem Crosstrainer werden alle Muskeln trainiert. Arme, Beine, Bauch und Hüften sind gleichermaßen in Bewegung. Ein tolles Work-out, bei dem die Gelenke geschont werden. Zwischen 500 und 1000 Euro sollte man investieren, um an seinem Gerät dauerhaft Freude zu haben.

Auch der klassische Radtrainer ist nicht zu verachten. Hier kann man zu Hause so richtig schön in die Pedale treten und überflüssigen Pfunden den Kampf ansagen. Und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System stärken. Die neuen Modelle sind geräuscharm. Einen robusten Fahrradtrainer bekommt man bereits ab 250 Euro.

Yoga ist eine sanfte Entspannungsmethode und wird von vielen Teilnehmern als stressmindernd bezeichnet. Diese Art der Entspannung wird nicht als Wettbewerbssport gesehen, also kann der Teilnehmer sich auf seinen eigenen Rhythmus einstellen und muss nicht mit den anderen Teilnehmern konkurrieren. Durch diese Methode können beispielsweise Muskeln bewusst belastet und wieder entspannt werden. Dadurch kann der Teilnehmer nach einer gewissen Trainingszeit eine Verspannung im Körper leichter erkennen und lösen. Das Training kann auch Rückenschmerzen vorbeugen und durch regelmäßige Teilnahme am Sport die Bauchmuskeln aufbauen. Außerdem kann durch diese Tiefenentspannung, neue Kraft und der Elan für den Alltag schneller aufgebaut werden.

Wie sollte ein Übungsort für Yoga aussehen?

Das Studio sollte helle große Räume besitzen, harte beziehungsweise weiche Auflagematten und der Raum sollte eine angenehme Raumtemperatur haben, welche die Durchblutung bei dem Training unterstützen kann.

Welche Räume sollte ein Yoga Studio noch besitzen?

Mehrere sanitäre Anlagen (Duschen, WCs), um sich nach dem Training zu reinigen und wohlzufühlen, Umkleideräume, vielleicht einen Massageraum und eine Sauna, um den Trainingserfolg weiter aufzubauen, einen Ruheraum und mehrere Bewegungsstudios. Außerdem wären Seminarräume, Workshops und Veranstaltungen eine zusätzliche sinnvolle Maßnahme um das Studio eine belebte Atmosphäre zu vermitteln.

Unser Alltag ist stressig. Wir hetzen von einem Termin zum anderen, haben Freizeitstress, müssen Job, Familie und Haushalt unter einen Hut bekommen. Da ist es mehr als wichtig, einen gesunden Ausgleich zum stressigen Alltag zu haben. Yoga entspannt und formt gleichzeitig den Körper. Es ist eine indische philosophische Lehre, die den Körper und die Seele durch körperliche Übungen in Einklang bringt. Die richtige Atemtechnik spielt beim Yoga eine wichtige Rolle.

Bei der indischen Lehre werden Phasen der Tiefenentspannung mit Atemübungen und Meditationsübungen kombiniert. Ziel ist eine gesteigerte Vitalität des Körpers und des Geistes sowie die innere Gelassenheit zu finden oder zu stärken. Yoga wird oft in der Gruppe durchgeführt, spezielle Yogastudios oder auch Fitnessstudios bieten Kurse an. Allerdings kann man diese Entspannungsübungen auch allein daheim durchführen. Benötigt wird hierzu lediglich eine Matte und ausreichend Platz, um den Körper ausstrecken zu können. Einige Studios bieten neben dem klassischen Yoga auch Dynamic-Yogakurse an. Hierbei werden die Übungen schneller und öfter durchgeführt, sodass der Körper gut ins Schwitzen gerät. Dadurch wird noch schneller Stress abgebaut. Yoga ist auf jeden Fall eine gute Methode, um Körper und Geist fit zu machen.

© Kati Molin – Fotolia.com

Alle Yogaübungen haben dasselbe Ziel

Das Yoga, eine aus der altindischen Kultur hervorgegangene Körperentspannung, gibt es mittlerweile – in unterschiedlichsten Ausrichtungen – auf allen Erdteilen. Das Ziel ist das Bewussterwerden des eigenen Körpers durch Entspannungstechniken, die nach und nach den ganzen Körper einnehmen. Ein elementarer Bestandteil der Übungen ist die Atemtechnik, auf die man immer wieder zurückkommt. Dies lernt man am besten in einer Yogaschule.
Man muss nicht besonders gelenkig oder kraftvoll sein, um Yoga praktizieren zu können; vielmehr kommt es darauf an, durch die Übungen, sich auf seinen Körper einzulassen, und dadurch mehr in Einklang mit ihm zu kommen. Leistungsdruck ist bei Yoga fehl am Platz!

Die besten Übungen für Anfänger

Um am effektivsten den eigenen Körper zu entspannen, eignen sich diese 4 Übungen am besten:

1. Bhadrasana: Diese Übung bietet einen guten Einstieg und lässt zur Ruhe kommen
2. Adho Mukha Shavanasana: Diese Übung strengt den ganzen Körper an
3. Marjariasana: Diese Übung entspannt den gesamten Körper wieder
4. Shashankasana: Diese Übung ist eine gute Abschlussübung

Achten Sie darauf, dass Sie während der Übungen ungestört sind und bequeme Kleidung tragen. Sie können sich auch eine weiche Matte unterlegen. Geben Sie auch nicht zu schnell auf! Ein angenehmeres Körperbewusstsein erfordert Übung und ist nicht schon nach 2 Yogastunden zu erreichen. Ein intensives Praktizieren des Yoga lohnt sich aber allemal, denn Sie werden sich in Ihrem Körper und auch Ihrem Leben bald gelassener fühlen!

© paul prescott – Fotolia.com