Entspannung vor Übungsbeginn

Bevor man mit den eigentlichen Yogaübungen beginnt, ist es sinnvoll, sich kurz in eine entspannte Position zu begeben. Das kann in einer lockeren Sitzhaltung geschehen, oder am stellt sich locker mit geradem Rücken auf. Einfach auf die Atmung achten, beim Ausatmen werden alle Gedanken des Alltags losgelassen und beim Einatmen füllt man seinen Körper mit neuer Energie. So kann man konzentriert und unbelastet in die Yogaübungen starten.

Entspannung nach den Yogaübungen

Yoga bedeutet auch ‘Anspannung des Körpers’ und gleichzeitige ‘Sammlung und Konzentration’. Daher ist die Entspannungsphase nach einer Yogaübungseinheit besonders wichtig. Eine Entspannungsmethode ist die progressive Muskelentspannung. In Rückenlage werden nacheinander die Unterschenkel, Oberschenkel, Po, Rücken, Arme und Gesichtsmuskeln für wenige Sekunden fest angespannt und anschließend entspannt.

Eine weitere Möglichkeit der Entspannung ist die Meditation. Entweder in Rückenlage oder im Schneidersitz begeben, die Augen schließen und sich auf die Atmung konzentrieren. Dabei kann man sich in Gedanken vorstellen, wie neue Energie mit jedem Atemzug durch den Körper fließt.

Joggen kann bei ungeübten Menschen schnell zu Überanstrengung und damit verbundenen Verletzungen führen. Daher ist es wichtig, die nachfolgend gegebenen Tipps und kleine Tricks zu beherzigen und langsam aber stetig auf die Signale des Körpers zu hören.

Das Vorwärmen

Vor jedem Jogginglauf sollten Sie ein paar kleine Aufwärmübungen machen. Besonders eignet sich hier Langsames bis mittel schnelles Springseil springen. Das macht Ihren ganzen Körper warm und die Muskeln und Bänder einsatzbereit.

Danach noch ein paar kleine Dehnungsübungen, aber niemals, bis Sie Schmerzen fühlen.

Der Puls

Der Puls ist ein wichtiger Parameter und kann ein Warnhinweis Ihres Körpers sein. Daher erwerben Sie sich eine gute Pulsuhr. Je nachdem wie Ihr Körper situiert ist, sollte Ihr Puls beim Joggen nicht den Wert von 140 Schlägen pro Minute übersteigen.

Legen Sie Pausen ein.

Auch wenn es am Anfang kontraproduktiv erscheint. Wenn Sie Seitenstiche spüren oder keine Luft mehr bekommen oder sich Ihr Puls zu weit gesteigert hat, legen Sie kleine Pausen ein, bis sich Ihre Werte im Normalbereich befindet und die Luft wieder da ist. Meistens sollten um die 5 Minuten reichen.

Wenn Sie diese Tipps und kleinen Tricks beherzigen, werden Sie nicht mehr in Überanstrengungsphasen hineingeraten und die meisten Tipps brauchen Sie irgendwann nicht mehr, weil Ihr Körper leistungsfähiger geworden ist und Ihr Körper unbewusst lernt, wann Schluss ist.

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Wie wichtig ist der passende Joggingschuh?

Um wirklich Freude am Joggen zu haben, ist die Wahl des für sich persönlich passenden Joggingschuhes enorm wichtig. Nicht jeder Fuß ist gleich. Falls Sie bereits Probleme beim Laufen festgestellt haben, ist es am besten zunächst einen Arzt (Orthopäde oder Sportarzt) aufzusuchen. Dieser kann eventuelle krankhafte Fehlstellungen Ihres Fußes feststellen und Ihnen Tipps für den Schuhkauf geben. Auf dem Joggingschuhmarkt finden sich Stabilitätsschuhe, Bewegungskontrollschuhe, Dämpfungsschuhe und Lightweight-Trainer, um einige zu nennen. Hier ist es wichtig, den für sich optimalen Schuh zu finden.

Welcher Schuh ist der richtige?

Eine weitere Möglichkeit den passenden Schuh zu finden, ist die Beratung in einem Sportschuhgeschäft. Hier kann man neben einer Beratung auch eine Laufbandanalyse durchführen, mit der ganz individuell der für sich persönlich passende Schuh gefunden wird. Durch diese Analyse wird festgestellt, ob der Fuß beim Laufen eine Fehlstellung einnimmt und durch entsprechende Schuhe besser gestützt werden kann. Am besten legt man den Schuhkauf in die zweite Tageshälfte oder nach einem Training. Dann ist der Fuß bereits geweitet und man riskiert nicht, mit einem zu engen Schuh zu laufen.

Hamburg ist viel mehr als eine Stadt. Hamburg ist zugleich ein Land der Bundesrepublik Deutschland. Mit fast zwei Millionen Einwohnern, ist sie die größte Stadt der Europäischen Union, die nicht Hauptstadt eines Mitgliedstaates ist.

Die Nähe zum Meer, aber auch die verkehrsgünstige Lage im Land, machen Hamburg seit Jahrhunderten zu einem bedeutenden Industrie- und Handelsstandort. Große weltweit agierende Unternehmen sind hier ebenso zu Hause, wie viele wichtige politische und wirtschaftliche Einrichtungen. Ein Beispiel ist der Internationale Seegerichtshof.

Im Jahre 2010 wurde die Metropole mit dem Titel ‘Umwelthauptstadt Europas’ ausgezeichnet. Das zeigt, dass die Hansestadt nicht nur wirtschaftliche und politisch eine Macht darstellt. Auch der Schutz und Erhalt der Umwelt und Natur ist sehr wichtig für Hamburg.

Fast 4 Millionen Besucher kommen jedes Jahr in die Stadt, um mindestens eine Nacht hier zu bleiben. Hamburg ist eine Kultur- und Kunstmetropole, die ihresgleichen sucht. Rund 60 Theater und fast 70 Museen machen die Stadt zum einmaligen Erlebnis.

Einzelne Sightseeing Tipps in Hamburg kann man schwerlich geben. Alles ist sehenswert und interessant. So können Sie den Besuch einer internationalen Segelregatta mit dem abendlichen Erlebnis des weltberühmten Musicals ‘Der König der Löwen’ verbinden. Ein Besuch der Reeperbahn bietet ein einmaliges knisterndes und erotisches Erlebnis. Nicht nur für Seemänner. Der Hafen, die Alster, der Fischmarkt, die vielen imposanten Kirchen oder Denkmäler, gehören zu Hamburg, wie noch ganz viele andere sehenswerte Dinge. Hamburg Sightseeing Tipps gibts übrigens bei my-entdecker oder hamburg.de.

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Es beginnt schon bei der Übermotivation. Seien Sie bescheiden! Muten Sie sich nicht zu viel zu. Es ist besser, zu Beginn zu wenig zu joggen. Ein Abbruch schadet der Motivation und langfristig dem Spaß. Joggen Sie lieber etwas langsamer, wenn Sie außer Atem geraten aufgrund fehlender Kondition, bauen Sie kleine Zwischenpausen ein. Lassen Sie sich von niemandem drängen. Das Joggen soll Ihnen einen ein positives Gefühl geben und Ihre mit Vitalität stärken. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie zu schnell laufen, nutzen Sie eine Pulsuhr.

Zum Joggen brauchen Sie gute Laufschuhe. Unterschätzen Sie nicht das unangenehme Drücken oder den zu großen Raum Ihrer Laufschuhe. Sie müssen gut passen und möglichst fest angebracht sein.

Ihre Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Essen Sie mindestens eine Stunde vor dem Joggen nichts Schweres. Ohnehin eignet sich leichte Nahrung (wie z.B. Obst) besser, da diese Sie nicht ermüdet und dem Magen weniger zur Last fällt. Dies sind die wichtigsten Hinweise, die Sie vor dem Joggen beachten sollten.

Joggen ist eine der besten und effektivsten Wege um abzunehmen. Bei kaum einer anderen Sportart gelingt es so effizient Kalorien zu verbrennen wie beim regelmäßigen Laufen. Das Training beansprucht die gesamte Muskulatur und der Energieumsatz ist entsprechend hoch. Jedoch stellt sich die Frage nach der idealen Dauer für eine erfolgreiche Trainingseinheit.

Entgegen der verbreiteten Meinung, der Fettstoffwechsel würde erst nach etwa 30 Minuten Training einsetzen, beginnt der Körper von Beginn der Laufeinheit an, Fett zu verbrennen. Gerade Anfänger machen oft den Fehler, sich zu viel zuzumuten und dabei ihren Körper zu überlasten. Stattdessen ist ein langsamer und schrittweiser Einstieg für den nachhaltigen Erfolg unerlässlich. Einsteiger sollten daher mit vielen Trainingseinheiten geringer Intensität beginnen und dann nach und nach die Umfänge steigern. So bietet sich beispielsweise Nordic Walking für die ersten Einheiten an. Mit zunehmend besserem Trainingszustand erhöht sich die Aktivität der fettspaltenden Enzyme und damit auch die Fettverbrennung. Verbrennen Anfänger bei einer 30-Minuten-Einheit etwa 10 Gramm Fett, so steigert sich der Fettumsatz bei trainierten Joggern auf 30 Gramm je halbe Stunde Laufen. Sind die Grundlagen geschaffen, sollte eher auf die Qualität des Trainings geachtet und die Intensität erhöht werden. Tempoläufe und Intervalltraining bieten sich hier an.

Die Frage nach der Dauer des Trainings lässt sich also pauschal nicht so leicht beantworten. Vielmehr sind die konditionellen Grundlagen und der Trainingszustand der individuellen Person entscheidend über Zeiteinheit und Intensität.

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Wenn man genauer hinsieht, sind die Preise gar nicht mal so günstig, die Betreuung nur minutenweise zugeteilt, oder lediglich an den ersten 1-2 Tagen vorhanden und von den vielfältigen Geräten benutzt man am ende nur ein paar wenige.

Gezahlt werden üblicherweise monatliche Beiträge oder sogar Abonnements, unabhängig davon ob man das Studio regelmäßig besucht oder seit Wochen nicht mehr da war.

Häufig ist der Weg zu einem Studio nach einem vollen und anstrengenden Arbeitstag einfach zu viel. Der Wunsch, nach Hause zu kommen, sich entspannen zu können, ein leckeres Essen zu genießen ist häufig so überwältigend, dass das Studio seien Reiz verliert, die guten Vorsätze werden vergessen.

Das muss nicht sein.

Mit einem Hometrainer haben Sie die Möglichkeit, Ihre Zeiten, die Sie in Ihre Gesundheit investieren wollen, frei einteilen, ohne einen Weg zum Studio auf sich nehmen zu müssen.

Ihr Fitnessstudio ist bei Ihnen zu Hause, wartet auf Sie, wenn Sie nach Hause gekommen sind, bietet Ihnen genau die Übungen, die Sie wünschen und gebrauchen können.

Das Trainingsfahrrad

Zwar sollte jeder Mensch Fahrrad fahren beherrschen, aber auch hier gibt es einige Kniffe, die beachtet werden sollten. Als Erstes sollte die richtige Sitzhöhe eingestellt werden. Hier gilt die einfache Faustformel: Wenn Sie auf dem Fahrrad sitzen und die Beine Ausstrecken, sollte es für den Fuß noch knapp möglich sein mit der gesamten Sohle auf dem Boden zu stehen.
Danach können Sie loslegen. Achten Sie nur darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und weder ein Hohlkreuz noch einen Rundrücken bildet.

Der Stepper

Hier können Sie nicht viel falsch machen. Einfach in einer aufrechten Position auf den Stepper stellen und los steppen. Achten Sie auch hier wieder auf eine richtige Rückenposition. Der Blick bleibt geradeaus, fixieren Sie am besten einen Punkt in Augenhöhe, so vermeiden Sie eine falsche Rückenposition.

Generell sollten Sie bei allen Arten des Hometrainers auf die richtige Herzfrequenz setzen. Überanstrengen Sie sich nicht, dies beugt Verletzungen vor. Und vor dem eigentlichen Training sollten Sie eine kleine Aufwärmphase mit ein wenig Dehnung voranschieben.

Ein Hometrainer bietet gute Übungen, die die allgemeine Fitness stärkt und erhält. Er bietet sich für gelenkschonende Übungen und zur Stärkung der Ausdauer an. Der große Vorteil bei einem solchen Gerät ist, das diese Übungen zu Hause ausgeführt werden können, ohne Zeitdruck. Wie bei allen Sportarten kommt es auf Regelmäßigkeit und planvolle Steigerung an. Kleine Ziele vergrößern den Trainingseffekt durch das Erfolgserlebnis.

Viele Übungen stehen auf dem Hometrainer zur Auswahl. Je nachdem, ob man absoluter Anfänger auf dem Gerät ist oder nur einen Ausgleich zu anderen Sportarten sucht, man sollte maßvoll beginnen. Zu Beginn sollte eine optimale Geschwindigkeit festgestellt werden und die Länge des Weges. Später dann, auf dem Gerät einstellbar, verschiedene Strecken abfahren und den Fahrwiderstand erhöhen. Besser ist es, einen Trainingsplan aufstellen, der jede Woche eine leichte Steigerung erfährt. Geachtet werden sollte dabei auf einen moderaten Puls. Beim Training der Ausdauer sind natürliche lange Fahrten sehr gut, da sie den Körper darauf trainieren und die Fettverbrennung erhöhen. Zwischendurch kleine Temposteigerungen, die die Grundschnelligkeit erhöhen.

Eine Übungseinheit könnte folgendermaßen aussehen:
- 10 Minuten einfahren (langsames Tempo)
- 20 Minuten gleichmäßiger Rhythmus bei einer mittleren Intensität
- ein sogenanntes Fahrtenspiel einbauen: 1 Minute schnelles Treten, 1 Minute normales Treten. Diese Übungseinheit mehrmals hintereinander
- 10 Minuten ein sogenanntes Cooldown, ausfahren in einer ruhigen Geschwindigkeit.

Diese Übungseinheit wäre ausbaufähig, sodass man seine Ausdauer stetig steigert und festigt.

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Ein wahrer Fettkiller ist das Laufband. Hier wird die Ausdauer auf die Probe gestellt und das Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht. Da die Laufgeschwindigkeit je nach Gusto eingestellt werden kann, bietet das Laufband viele Facetten des Trainings. Ob joggen, Walken oder Running: Hier ist für jeden die richtige Stufe dabei. Außerdem werden beim Training auf dem Laufband die Gelenke geschont. Ein vernünftiges Laufband kostet um die 800 Euro.

Mit einem Crosstrainer werden alle Muskeln trainiert. Arme, Beine, Bauch und Hüften sind gleichermaßen in Bewegung. Ein tolles Work-out, bei dem die Gelenke geschont werden. Zwischen 500 und 1000 Euro sollte man investieren, um an seinem Gerät dauerhaft Freude zu haben.

Auch der klassische Radtrainer ist nicht zu verachten. Hier kann man zu Hause so richtig schön in die Pedale treten und überflüssigen Pfunden den Kampf ansagen. Und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System stärken. Die neuen Modelle sind geräuscharm. Einen robusten Fahrradtrainer bekommt man bereits ab 250 Euro.